大家都知道運動有助於紓解一整天上班累積的壓力,不過下班後趕運動吃了東西怕會吐,於是許多人就空著肚子去運動,想說少吃一餐還能瘦更快。不過,營養師表示,空腹運動不僅會因為體力不足,讓你運動無法持久,還會讓你容易感到疲勞,燃脂效果大打折扣。

 

下班趕運動沒時間吃晚餐?空腹運動容易疲勞

許多上班族下班時間通常為六、七點,為了方便及節省時間時,常常不吃晚餐就直接去運動。不過,營養師楊哲雄表示,正餐後4~6小時未進食,胃部幾乎是處於空腹的狀態,若因為來不及吃晚餐就不吃,還空腹運動1小時以上,恐怕是事倍功半的做法。

事實上,人體在空腹太久、身體沒有能量來源的狀況下運動,反而會因為體力不足影響運動表現,還容易讓你感到疲勞,無法達到預設的運動目標,以及預計消耗的熱量。

運動前怎麼吃?低GI碳水化合物、低油脂為主

營養師楊哲雄建議,已經計畫好晚上要運動的民眾,可以在下午時段運動前 2 小時先吃一份小點心補充能量,最晚則儘量在1小時前吃完,補充足夠的碳水化合物,作為運動中的能量來源,預防因長時間運動能量不足,促使讓身體分解肌肉當作能量來源,同時足夠的碳水合物也能夠延緩運動中疲勞感的產生。

運動前的飲食以少量好吸收、不會在運動中感到不適的低GI碳水化合物、低油脂的食物為主,建議可以選擇雜糧麵包、水果、花生醬吐司、地瓜等全穀根莖類或水果類食物,但若是屬於容易脹氣的民眾,則建議運動前要避免攝取豆製品。

動前的飲食以少量好吸收、不會在運動中感到不適的低GI碳水化合物、低油脂的食物為主。

 

【運動前1小時飲食】

 

份量上來說,一般人最簡單可以以1小時200大卡來粗略估算,假設運動前1小時才能吃東西,就挑選200大卡以內的餐點:

 

組合1/一杯100%果汁+半片至一片全麥土司。

 

組合2/一顆水果+一根燕麥棒。

 

【運動前2小時飲食】

 

若再把時間拉長至運動前2小時補充,約攝取400大卡以內餐點,可加入一些富含蛋白質的食物增加飽足感:

 

組合1/水果燕麥優格。

 

組合2/香蕉一根+花生醬吐司一片。

 

組合3/半個拳頭大的地瓜+240ml低脂鮮奶一杯。

 

組合4/100%果汁一杯+茶葉蛋一顆+雜糧麵包半個拳頭大小

 

 

運動前吃高GI食物 燃脂效率有限

 

營養師楊哲雄特別提醒,運動前不建議食用可樂、運動飲料或純白吐司等高GI的食物,高GI的食物容易使血糖快速上升,當體內血糖太高,便會抑制身體轉換脂肪為能量,使脂肪消耗減少。同時也因為使用肝醣為主要能量,更容易有疲勞感發生,對於血糖控制不良的民眾,甚至還可能會因為較多量的胰島素使血糖下降速度較快,造成運動中低血糖不適的症狀發生。

 

 

 

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