現代人普遍用眼過度,常有眼睛過勞和眼睛疾病年輕化的困擾,怎麼吃,才能避免變成「花花公子」以及「澀女郎」?讓專業的營養師告訴你,吃出好眼力的飲食技巧。 

工作離不開電腦螢幕,下班後,狂滑手機跟平板電腦,使得現代人常出現眼睛過勞。根本解決之道,當然是要降低對3C商品的依賴,多從事戶外休閒活動,才能避免長時間、近距離用眼,造成眼睛痠澀不適。 

想要擁有明亮健康的雙眼,光是補充單一營養素的保健食品,幫助有限。當眼睛使用不當的時候,究竟天然食材中有哪些護眼營養素,可以降低夏天曝曬在陽光下,及過度使用3C產品,造成對眼睛視網膜、黃斑部的傷害?怎麼吃可舒緩眼睛乾澀、預防視力退化?本週由謝伊晴營養師,分享吃出好眼力的關鍵養生之道。 

攝取優酪乳、番茄維生素A,減少黃斑部病變 

眼睛的構造與相機構造雷同,視網膜就像相機底片,黃斑部則位於視網膜中心,含高度感光細胞,是視力最敏銳的部分。過度的藍光暴露,例如:陽光、使用3C產品等,會產生許多自由基,增加黃斑部病變的機會,對眼部造成傷害。研究發現,適當補充葉黃素以及玉米黃素,可減少藍光對眼睛視網膜的損傷。而β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E則具有抗氧化的保護作用。 

另外,維生素A也是護眼營養素,它是構成視網膜中視紫質的成分之一,視紫質與夜間視力及淚液分泌有關,維生素A缺乏時,會導致夜盲及乾眼症。由於維生素A是脂溶性維生素,須注意補充過量可能導致肝毒性,因此長期使用高劑量維生素A或魚肝油補充劑時,應留意可能產生的危害。建議從食物中攝取較為安全,像是富含維生素A的食物,如:雞蛋、肝臟及牛奶優酪乳等乳製品。此外,β胡蘿蔔素,也可轉換為維生素A。而地瓜葉、菠菜或胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒,都是β胡蘿蔔素的最佳來源。 

由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素是脂溶性營養素,搭配含油脂的食物一起吃,可提升吸收率。舉例來說:製作蔬果精力湯時,可加入一些堅果類;青菜以適量油炒,若是燙青菜,可添加一小匙橄欖油或苦茶油等植物油;五色沙拉可搭配油醋醬,或加入富含omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類,如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等,因為魚油也具護眼的效果,如此不僅可提升營養素吸收率,對於舒緩眼睛乾澀,也有一定程度的幫助,可說一舉兩得。 

怎麼吃才能維持好眼力?深綠色蔬果含有豐富的葉黃素、紅黃橙色蔬果的玉米黃素及類胡蘿蔔素含量多、藍紫色則可提供花青素。蔬果的選擇,宜應用彩虹原則達到色彩多元化,並攝取足夠的分量。 

學齡前兒童,每天五份蔬果;成年女性及學童是七份;成年男性及青少年則每天九份,達「天天蔬果五、七、九」的目標,這樣不僅可護眼,也能夠預防心血管疾病及代謝性疾病的發生。 

一份蔬菜的分量,約是生菜一碗,或煮熟蔬菜半碗。一份水果的分量,約為女性拳頭大小或是七分滿飯碗。以常見的水果為例,一份水果,就是一顆蘋果、半根香蕉、五到六顆荔枝或是四分之三飯碗的西瓜。 

少吃甜甜圈、酥皮麵包反式脂肪,增加病變機率 

要特別提醒的是,長期攝取過多飽和脂肪與反式脂肪,不只是會傷害心臟血管,也會增加黃斑部病變的機率,讓眼睛提早陣亡,富含飽和脂肪與反式脂肪的食物,如:三層肉、牛腩等肥肉、滷肉飯、甜甜圈、中西式糕餅、餅乾、酥皮麵包等,均建議少吃。 

而長期血糖控制不佳的糖尿病患者,易有眼睛的微血管病變。因此,糖尿病患者較一般人更容易有視力的問題,更應注意飲食技巧。維持良好的血糖,就成為糖尿病患者護眼的首要目標。 

糖尿病人宜避免精緻甜食,建議選擇低升糖指數的食物,做為醣類的來源,如糙米、五穀米、燕麥等全穀類,因其富含纖維,可延緩腸胃道對醣類的吸收,維持血糖的平穩。 

水果的部分,糖尿病患者宜適量攝取,一般建議每天兩份水果。若想多吃些水果,就要減少其他醣類,如主食的分量。同時,吃低升糖指數較低的水果,如:蘋果、芭樂、柳丁、橘子,會比吃升糖指數較高的哈密瓜、木瓜、西瓜等瓜類,更能維持血糖穩定。 

【一個人的護眼下午茶】 

保護眼睛,除了要適度休息之外,補充含葉黃素、玉米黃素、花青素、omega-3脂肪酸等食材的護眼下午茶,有助維持好眼力。 

一、藍莓優格沙拉

熱量:30大卡 
做法: 
1.10公克的藍莓壓碎,拌入15公克原味優格及適量檸檬汁,調成藍莓優格醬 
2.將小黃瓜約10公克、番茄約5公克切片,胡蘿蔔少許切絲、生菜15公克洗淨備用 
3.將沙拉鋪盤,再淋上藍莓優格醬即可 

二、法式南瓜吐司

熱量:270大卡 
做法: 
1.厚片吐司挖空留底,烤箱用攝氏150度烤3分鐘 
2.水煮罐頭鮪魚10公克瀝去湯汁,南瓜、綠花椰菜少許切丁煮熟,番茄少許切丁 
3.生雞蛋半顆,加鮮奶15c.c.,拌入義大利香料、鹽,打勻成奶蛋液 
4.將步驟2材料放入吐司,倒進奶蛋液,以攝氏150度烤箱烤15分鐘 

三、枸杞菊花茶

做法: 
1錢的菊花,加入一千c.c.水煮沸後,轉小火煮15分鐘,濾渣取汁,再加入2錢枸杞,燜5分鐘即可 

(食譜設計:營養師楊子穎) 

 

 

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