8種台灣版超級食物!防癌、抗老、有活力
 
     
  • 作者 : 黃惠如

你以為只有外國的藍莓、燕麥、橄欖油才有益健康嗎?台灣就有經過科學驗證,可以防癌、抗老、讓你活力充沛的超級食物。

「當你坐下來用餐,就在做生死抉擇,」全球知名營養權威、《超級食物》作者普拉特(StevenPratt)說。聽起來嚇人,但充分的證據證實,健康的關鍵,在於你挑選的食物。

食物中超過上千的天然化學物質擁有預防疾病的超級能力,不只是大家耳熟能詳的維生素、礦物質,還有近來營養界的超級明星植化素(photochemical)。

全世界都熱中於選出超級食物,舉凡促進健康、提升記憶力、加速新陳代謝等主題,都被選出超級食物,連權威的《時代》雜誌都曾選出年度十大超級食物。多吃健康的食物絕對沒有壞處,但是只眼巴巴看到國外選出的藍莓、火雞肉等超級食物是不夠的,在地、季節性本土版的超級食物,更符合台灣人的終極需求。

《康健雜誌》選擇的方程式是:天然+本土+容易取得與烹煮,依以下4個原則和3個不同領域專家楊玲玲、趙強和朱慧芳共同挑選:

■原則一、超級食物是天然食物

或許你可以在保健食品找到許多營養素,但它們對你的幫助比你想像的小,「食物是非常複雜的,」哈佛伯明罕婦女醫院預防醫學中心主任蔓森(JoAnnManson)接受媒體採訪說。食物裡可能包含抗氧化物、植化素、纖維和其他尚未確認的化合物,共同協力強化健康。

舉例來說,醫學界本來以為多吃含β胡蘿蔔素的食物可以預防癌症和心臟病,但經過長期的研究卻發現,吃食物有效,吃β胡蘿蔔素補充品卻沒有效果,疑問的解答,最有可能是在多種類胡蘿蔔素共同作用產生的綜效。所以食材達人朱慧芳說:「該吃葉子時就吃葉子,不要吃膠囊。」

■原則二、超級食物來自台灣人日常的飲食

台灣人的飲食中比西方人常吃黃豆製品、海帶海藻類與菇菌類,這些食物後來都被發現極具營養價值,值得我們珍惜。

但許多植物如辣木、香椿、桑葉雖具有強力抗氧化物,大多種植來作為開發保健食品之用,非台灣人日常的飲食,專家建議不予推薦。另外如桑椹等蔬果也因產量不穩、且產季短,若推薦可能只能食用果汁或果醬等加工品,因非健康飲食之道,也成為遺珠之憾。

■原則三、超級食物是指超級飲食方式

「促進健康最重要的是飲食型態和規律運動。飲食型態就包括多吃這些超級食物和其他各種各樣營養的食物,」塔夫茲大學研究員莉齊天坦(AliceLichtenstein)說。應該將超級食物融入均衡飲食計劃中,從最基本的蔬果、油脂、五穀、肉魚蛋奶類5大類食物,均衡飲食做起。

■原則四、超級食物可補足台灣人飲食不足

「超級食物要補足現代人飲食的弊病,」馬偕醫院營養師趙強說,國人十大死因中,惡性腫瘤、心血管疾病與各種慢性病的成因,幾乎都是氧化自由基導致,因此具抗氧化成分的蔬果,會被大力推薦。

雖然《康健》選出本土版超級食物,並不代表飲食需侷限在這些食物裡,《康健》也選出和這些超級食物同類別、提供類似營養素的夥伴食物,最好輪流食用這些好食物,讓這些食物從此與眾不同。

一、穀類:糙米

糙米有種米糠的不愉快氣味,蒸煮後口感欠佳,一直不能成為人類的主食。但隨著健康意識抬頭,糙米成為當紅明星。

台灣人常吃的白米是去掉米糠層,等於去除穀類中重要的營養素,糙米只有脫殼,因此含有豐富的維生素B群、維生素E,以及鎂、磷等礦物質。

最新發表在《內科醫學誌(ArchivesofInternalMedicine)》的研究發現,只要用糙米替換白米,就可以降低第二型糖尿病(又稱成人型糖尿病)風險。哈佛公衛學院研究人員估計,每天用相同重量的糙米代替白米,就能降低16%第二型糖尿病的風險。

糙米裡更有一種成分叫谷維素(oryzanol)是一種強力抗氧化物,可以降低膽固醇。

糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症,另一項發表在《英國營養學期刊(BritishJournalofNutrition)》的研究發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,也就是會比較精實、比較瘦。

糙米浸泡發芽後,營養成分又大大提升,在日本掀起一股發芽玄米(即糙米)的風潮。

糙米發芽後,γ氨基丁酸(GABA)含量急速上升,發芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一種抑制性的神經傳導物質,可以抑制緊張焦躁的情緒,具輕微的鎮定劑作用,所以是最in的紓壓成分。

糙米發芽後六磷酸肌醇(IP6)也是白米的4倍,具有抗氧化作用,可提高人體免疫力,對部份癌細胞如肝癌,有抑制作用。

●怎麼選?

三位專家建議一定要選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽,傳統農法裡慣用的農藥與除草劑無可避免會留在上面,反而會比白米吃到更多農藥。

●怎麼吃?

先以冷水浸泡1小時,再以水與米比為1.2:1蒸煮。若一開始不習慣,建議可以白米混糙米煮,比例是白米:糙米:水=2:1:3.25。

二、根莖類:地瓜

地瓜像是一位早就走紅的大明星,等著我們去細數豐功偉業。

地瓜發跡之初,是因為許多企業CEO吃地瓜餐,發現因此減了肥,那是因為一顆地瓜只有115卡,熱量不到半碗飯。大老闆們還覺得吃了地瓜後精神好,那是因為地瓜裡有很多鉀,人體如果鉀質太少,會虛弱疲憊。鉀質也能使心臟功能和血壓正常。

地瓜還有很多纖維和β胡蘿蔔素,β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源,可以保護身體不因細胞受損而導致癌症,也可以預防心臟病。

地瓜還是其他抗氧化物的優質來源。如紅色的地瓜有茄紅素,有助於對抗心血管疾病、乳癌和攝護腺癌。紫色的地瓜有花青素,有助於預防身體的退化性疾病,也有助於提升記憶力。

只不過地瓜的升糖指數(GI值,指食物影響血糖的程度)偏高,糖尿病人、代謝症候群的患者應該少吃。

●怎麼選?

很多人以為地瓜生命力強,不太需要用藥。朱慧芳實際走訪農地發現,地瓜因為味甜容易吸引田鼠和地下蟲,所以傳統農法仍傾向施藥。朱慧芳建議選擇有機地瓜或安全用藥的農家,而且中等大小約手掌長度的地瓜最好吃。

三、蔬菜類:地瓜葉

現在連外國人都要試著嚐嚐我們台灣人的地瓜葉了。

美國阿肯色大學把地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜,因為地瓜葉裡含有15種抗氧化物,可以預防心臟病、發炎與一些癌症。

中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究發現,原發性肺癌病人與鄰居對照,發現飲食中攝取維生素A、α胡蘿蔔素和β胡蘿蔔素頻率愈高的人,罹患肺癌的危險性愈低。而拿來研究的13種食物中,茼蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多而降低罹患風險。

地瓜葉裡還有豐富的維生素C、鐵,只要吃一盤,幾乎可以滿足一天的需求。

●怎麼吃?

台北醫學大學藥學院院長楊玲玲博士提供私房食譜,可以將地瓜葉當主食,一餐就吃到大量的地瓜葉。先用雞骨架加丁香魚用電鍋熬成高湯;高湯裡先加入地瓜葉梗煮熟,再加入易熟的地瓜葉,最後加入薑絲、枸杞、鹽調味。

四、蔬菜類:番茄

要選超級食物,番茄不上榜很難,因為茄紅素早已成為眾人關注焦點。

最早番茄最令人振奮的抗癌效果就是預防攝護腺癌。哈佛大學的研究發現,每週吃10份蕃茄、番茄醬、番茄汁,甚至是披薩的人,罹患攝護腺癌的風險是每週只吃兩份以下的人,少了45%。

後來番茄不只能對抗攝護腺癌,還被發現可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。也是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑,有助於抑制自由基對身體的破壞,茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大,另外茄紅素也能刺激免疫系統,讓身體更有效率對抗癌症。

番茄後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險。德國科學家研究有無心臟病史的男性體內的茄紅素濃度,發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍。

番茄裡還有可以保護眼睛的葉黃素,可以預防老人黃斑部病變,也能強化視力,常用眼的上班族可以多吃。

●怎麼吃?

茄紅素溶於脂肪,所以番茄沙拉上淋點醬汁,或是番茄炒蛋,都比新鮮番茄吃進更多茄紅素。

●夥伴食物:

紅西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜等紅色的蔬果。

五、蔬菜類:高麗菜

就像家裡的老媽媽一樣平凡,卻有數不清的抗氧化神效,營養價值和防癌效果可說是第一把交椅。

古早在建造長城時,中國人就知道多吃高麗菜提升能量與毅力。後來經由匈奴和蒙古的戰士才將高麗菜從東方傳到歐洲,種植面積從北歐擴展至德國、波蘭和俄羅斯。

研究人員先是觀察到波蘭和俄羅斯東歐婦女罹患乳癌的機會比美洲婦女低,進行飲食分析後,發現高麗菜裡的素(indole)應該是主要功臣,素會改變雌激素的代謝,降低乳癌風險。

除了素,高麗菜裡還有異硫氰酸鹽(isothiocyanate)和蘿蔔硫素(surforaphane)等強力抗氧化物。異硫氰酸鹽會降低致癌物的毒性,然後刺激分泌致癌物殺手,再迅速將致癌物移出體外。有研究發現,異硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道癌。

蘿蔔硫素也是功能強大的抗氧化物,蘿蔔硫素可以增強體內酵素系統的解毒能力,中和毒素對DNA產生的傷害。

除了抗氧化功效外,高麗菜也是維生素C和纖維的良好來源。也有護眼的類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素。營養價值那麼高,一盤炒高麗菜熱量才52卡而已。

●怎麼選?

朱慧芳說,秋冬享用高麗菜,才可以既享受食物的豐美,並避開過多農業、化肥的風險。台灣蔬果大致可以分為春夏和秋冬兩季,十字花科蔬菜正是秋冬才盛產的蔬菜。並建議不要選擇已經切開的高麗菜,因為葉中的維生素C已經流失。

●夥伴食物:十字花科家族如小白菜(雖然它沒有結成球狀,還是一家人)、綠花椰菜、白花椰菜都是親戚,美國癌症協會飲食建議,就是多吃十字花科蔬菜。

六、水果類:巨峰葡萄

自從紅酒開始有了健康美名後,很多人都有了喝酒的藉口,事實上葡萄連皮吃,會比紅酒更健康。因為紅酒中有益的成分白藜蘆醇(resveratrol)在葡萄與葡萄皮裡也有,而且避開喝酒亦傷肝的風險。

白藜蘆醇是葡萄被紫外線或真菌、細菌感染後產生的一種抗毒性化學物質,後來發現這種抗毒性不僅可以保護植物,也可以降低人類罹癌的風險。

曾發表在《科學》雜誌的一篇論文「葡萄的天然產物白藜蘆醇的抗癌活性」就表明,白藜蘆醇在腫瘤發生的起始、增進和擴展的三個階段都有抑制作用。白藜蘆醇也能抗老。哈佛大學病理學教授辛克勒(DavidSinclair)實驗發現,無論是果蠅、酵母細胞或老鼠,只要餵食少許的白藜蘆醇,壽命都大幅延長。

葡萄除了有白藜蘆醇的好處外,還有花青素的強效抗氧化劑。花青素可以保護心臟,降低膽固醇、增加好的膽固醇。

●怎麼選?

朱慧芳建議,通過產銷履歷的葡萄是不錯的選擇,因為台灣種植葡萄很難防制病蟲害,所以有機葡萄少見又昂貴。

若要連葡萄皮一起吃,很多人會對洗葡萄很頭痛,因此網路上還流傳用太白粉、牙膏等方法,其實清水清洗最好。農藥毒物試驗所建議清洗蔬果時,最好是先浸泡10~15分鐘,再仔細沖洗。

七、水果類:香蕉

台灣是香蕉王國,種植技術冠全球,香蕉的營養價值也值得驕傲。

香蕉防癌效果好。發表在日本癌症學會的報告發現,香蕉中含有增加白血球活性成分,而且可以促進腫瘤壞死因子(TNF)的生成。

研究人員東京大學教授山崎正利更指出,香蕉愈熟,也就是表皮的黑斑愈多,免疫活性愈高。表皮上出現黑斑的香蕉,增加白血球的能力是青香蕉的8倍。

香蕉也可以降低直腸結腸癌的發生。因為香蕉裡含有果寡糖,而且是果寡糖含量最多的水果,果寡糖可以滋養腸道裡的益菌,減少致癌物質的停留。香蕉鉀質也很高,一根就高達422毫克,鉀質可以維持心跳穩定,預防高血壓與中風。

香蕉也可以預防腎癌。瑞典一項發表在國際癌症期刊的研究發現,每週吃4~6次香蕉的女性,罹患腎癌的風險降低一半。

許多人也以為香蕉太甜,而名聲不佳。其實香蕉的升糖指數(GI,指食物影響血糖的程度)只有中等,一根的熱量也才100卡左右,約三分之一碗飯,並沒有大家想像中那麼肥。

香蕉也是《康健》曾選出的快樂食物。因為香蕉含有讓人心情愉悅的多巴胺和血清素,台灣俚語說:「失戀吃香蕉皮,」很有科學根據。

●怎麼選?

選購時可以選擇果實飽滿,尾部圓滑,果皮外緣稜角不明顯的。

八、水果類:芭樂

芭樂因為纖維高、熱量低,幾乎和減肥畫上等號,台北市長郝龍斌說,芭樂是他的減肥三寶之一(另二寶是番茄和紅龍果)。

芭樂在國內外都一炮而紅,因為它的抗氧化實力超乎想像。

台灣大學園藝系教授林宗賢將33種國產水果分析發現,珍珠芭樂的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同為第一領先群,珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素C超高的奇異果還高。

等重的芭樂維生素C含量比柑橘高8倍,因為老牌的維生素C可以抗氧化,是美白聖品。芭樂也是鉀質大王,一小杯的芭樂切丁就有688毫克的鉀,比香蕉高出63%。常吃高鉀食物的人,血壓會比較正常,中風、得心臟病的風險比較低。

芭樂有驚人的植化素,包括類黃酮素、三帖類(triterprenes)和類胡蘿蔔素等。紅心芭樂裡更有茄紅素。大家對茄紅素耳熟能詳,已經有研究提出證明,茄紅素對降低罹患攝護腺癌風險有關,也能抑制乳癌細胞的成長。

正因為這麼多強力營養素,印度心臟研究室發現,吃芭樂總膽固醇、三酸肝油酯、低密度(壞的)膽固醇都會明顯下降,同時,高密度(好的)膽固醇則會增加。

●怎麼選?

雖然四季都可以買到芭樂,但芭樂的產季是9~11月,中型較佳,表皮有珠粒狀突出,顏色翠綠色,較具有甜度。挑選紅心芭樂則以外皮由綠轉黃,並帶有紅暈斑點者最佳。

●夥伴食物:

土芭樂、紅心芭樂、珍珠芭樂都推薦。
 
 
 

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